9 راه حل موثر برای غلبه بر خواب آلودگی شدید در طول روز
به گزارش وبلاگ سال آرامش، اگر خواب شبانه کافی و راحتی نداشته باشید، اینکه بتوانید در طول روز انرژی و تمرکز خود را حفظ کنید می تواند چالش برانگیز باشد. اما جای نگرانی نیست؛ روش هایی طبیعی و تأثیرگذار برای غلبه بر خواب آلودگی وجود دارد که می تواند به شما یاری کند تا تأثیرات نامطلوب کمبود خواب یا خواب بی کیفیت را جبران کنید.
عواملی که باعث ایجاد خواب آلودگی در طول روز می شوند
فرقی نمی نماید که در شیفت شب کار نموده اید یا اینکه مجبور بوده اید برای انجام کاری تمام شب را بیدار بمانید؛ کمبود خواب و خواب بی کیفیت می تواند روی عملکرد شما در روز بعد اثر بگذارد. در این شرایط مجبور می شوید هم زمان با استرس ناشی از فعالیت های روزمره ای که باید آن ها را انجام دهید، با احساس خواب آلودگی هم روبرو شوید و هر دو را مدیریت کنید. عوامل مختلفی می توانند باعث بروز احساس خواب آلودگی در طول روز بشوند. این عوامل شامل موارد زیر می شوند:
1. محرومیت از خواب
محرومیت از خواب زمانی رخ می دهد که فرد به طور معمول نمی تواند در طول شب به اندازه کافی بخوابد. بزرگسالان به 7 تا 8 ساعت خواب باکیفیت در طول شب احتیاج دارند و افرادی که کمتر از این اندازه می خوابند از کمبود خواب رنج می برند. این کمبود خواب باعث ایجاد اختلال در زندگی روزمره می گردد. علاوه بر اینکه احساس گیجی، خستگی و خواب آلودگی در طول روز از نتایج کمبود خواب است، تأخیر در زمان واکنش (RT) هم می تواند از تأثیرات منفی کمبود خواب باشد.
2. اختلالات خواب
اختلالات خواب بیماری هایی هستند که برنامه منظم خواب فرد را مختل می نمایند. مبتلایان به اختلالات خواب در طول روز با علائمی مانند خواب آلودگی، بروز مشکل در تمرکز، تنفس نامنظم، اختلال در عملکرد و افزایش تحریک پذیری روبرو می شوند. اگر به دلیل ابتلا به اختلالات خواب نتوانید در طول شب به اندازه کافی بخوابید، ممکن است بدن شما در طول روز با ناتوانی روبرو گردد و در این شرایط شما در ساعات مختلف روز احساس خستگی خواهید کرد.
3. خواب منقطع
خواب منقطع حالتی است که در آن فرد در طول چرخه خواب بارها بیدار می گردد و دوباره به خواب می رود. خواب منقطع باعث اختلال در ساعت زیستی بدن می گردد، اختلال در چرخه خواب و بیداری را در پی دارد و کمبود خواب از عواقب آن است. خواب منقطع و کمبود خواب ناشی از آن باعث بروز احساس خواب آلودگی در طول روز می شوند و ناتوانی از انجام درست و به موقع فعالیت های روزمره نتیجه همین شرایط است.
4. مصرف داروهای خواب آور
داروهای خواب آور می توانند شما را به خواب ببرند اما در نهایت خواب بی کیفیتی را تجربه خواهید کرد. خواب شبانه کامل که برای حفظ سلامتی و ریکاوری اهمیت دارد شامل دو نوع خواب همراه با حرکات سریع چشم (REM) و خواب آرام یا بدون حرکات سریع چشم (NREM) می گردد.
مصرف برخی از داروهای بدون نسخه چرخه خواب و بیداری را در این دو مرحله با اختلال روبرو می نماید. افرادی که این گونه داروها را مصرف می نمایند، بعد از بیدار شدن از خواب برای مدتی طولانی احساس خستگی را تجربه می نمایند. البته مصرف داروهایی مانند آنتی هیستامین ها و بنزودیازپین ها هم می تواند باعث بروز احساس خستگی در طول روز بگردد.
چگونه می توانید بر خواب آلودگی در طول روز غلبه کنید؟
برخی از افراد برای اینکه انرژی بیشتری برای ادامه روز داشته باشند قهوه می نوشند یا از مواد غذایی شیرین به عنوان میان وعده استفاده می نمایند. این راه حلها تأثیراتی کوتاه مدت دارند و بعد از اینکه تأثیر آن ها از بین رفت می توانند احساس خستگی را افزایش دهند. می توانید برای غلبه بر خواب آلودگی در طول روز از راه حلهای زیر که برترین راه حلها هستند یاری بگیرید.
1. یک میان وعده سبک بخورید
یک میان وعده سالم و سبک می تواند انرژی شما را افزایش دهد و به شما یاری کند تا بر خواب آلودگی در طول روز غلبه کنید. کره بادام زمینی، ماست ساده و میوه گزینه های ایدئالی هستند. از مصرف میان وعده های حاوی شکر افزوده خودداری کنید؛ چراکه مصرف این مواد غذایی سطح انسولین را افزایش می دهد و بعد از کاهش مجدد سطح انسولین خستگی بیشتری را احساس می کنید.
2. بدنتان را آب رسانی کنید
در برخی موارد این کم آبی بدن است که باعث می گردد احساس خستگی کنید. در این شرایط برترین راه حل برای غلبه بر خستگی و خواب آلودگی نوشیدن اندازهی آب خنک و آب رسانی به بدن است. اگر می خواهید مایعاتی غیر از آب بنوشید، از مصرف نوشیدنی های کافئین دار و نوشابه های انرژی زا خودداری کنید.
نوشابه های انرژی زا ممکن است نام جذابی داشته باشند و فکر کنید با مصرف آن ها می توانید دوباره سرحال شوید. ولی بیشتر این نوشابه ها سرشار از مواد قندی هستند و انرژی شما را یک باره افزایش و بعد کاهش می دهند. مصرف مرتب این نوشابه ها برای سلامتی شما مضر است و در بلندمدت می تواند تاثیر منفی روی خلق وخو و سلامت بدن شما داشته باشد.
3. در کنار فعالیتی که انجام می دهید، فعالیت دیگری را هم شروع کنید
برای فعالیت هایی که باید در طول روز آن ها را انجام دهید برنامه ریزی نموده اید. این برنامه را به گونه ای تغییر دهید که هم زمان با فعالیتی که انجام می دهید فعالیت دیگری را هم شروع کنید. اینکه درباره دو موضوع مختلف تفکر می کنید باعث فعالیت بیشتر مغز می گردد و این تغییر در سطح فعالیت مغز انرژی شما را تقویت می نماید.
4. صورتتان را با آب سرد بشویید
هر زمانی که در طول روز احساس خواب آلودگی کردید، صورتتان را با آب سرد بشویید و کمی استراحت کنید. این کار باعث بهبود گردش خون می گردد و احساس هوشیاری را در شما افزایش می دهد.
5. گفت وگو کنید
گاهی اوقات می توانید با گفت وگو خودتان را مشغول کنید و این یک راه حل ایدئال برای غلبه بر خواب آلودگی است. در فرایند پرسش و پاسخ مغز فعال تر می گردد و به شکل طبیعی انرژی شما افزایش می یابد.
6. یک چرت نیروبخش داشته باشید
یکی از برترین راه حلها برای مقابله با تأثیرات منفی خستگی و کمبود خواب، یک چرت کوتاه و سریع است که تأثیر قابل توجهی در ریکاوری فکر و بدن دارد. پژوهشگران علوم اعصاب دریافته اند که یک چرت 20 دقیقه ای می تواند به اندازه یک چرت طولانی تر احیانماینده باشد. البته نباید فراموش کنید که قبل از چرت زدن ساعت را تنظیم کنید چرا که اگر برای مدتی طولانی چرت بزنید، ممکن است بعد از بیدار شدن بیشتر احساس خستگی کنید.
7. برای مدت کوتاهی از صفحه نمایش فاصله بگیرید
خیره شدن به صفحه های نمایش باعث خستگی چشم می گردد و احساس خستگی را تشدید می نماید. از آنجا که باید به چشمان خودتان استراحت دهید، در رایانه یا تلفن همراه یک هشدار ساعتی تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که باید پنج دقیقه از صفحه نمایش فاصله بگیرید.
در بیشتر گوشی های نو امکانی وجود دارد که با آن می توانید مدت زمان استفاده از هر اپلیکیشن را محدود کنید. برای هر اپلیکیشن به خصوص شبکه های اجتماعی، یک مدت محدود در نظر بگیرید. بعد از طی شدن این مدت، اپلیکیشن مربوطه، از کار می افتد و دیگر تا روز بعد، به آن دسترسی ندارید. با این ترفند، اندازه استفاده شما از گوشی به اندازه چشمگیری کاهش پیدا می نماید.
8. تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید
در فضای باز مکانی آرام را برای انجام تمرینات تنفس عمیق در نظر بگیرید. هنگام بازدم، عضلات خود را شل کنید تا رگ های خونی گشادتر شوند و عضلات شما اکسیژن بیشتری دریافت نمایند. با انجام این تمرین سطح اکسیژن خون افزایش می یابد و حتی اگر شب گذشته خواب کافی نداشته اید، احساس هوشیاری بیشتری را تجربه خواهید کرد.
9. کمی ورزش کنید
یک پیاده روی سریع ده دقیقه ای می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد و به شما یاری کند تا انرژی خودتان را تقویت کنید. اگر نمی توانید به فضای باز بروید، انجام تمرینات کششی یا تمریناتی مانند حرکت پروانه می تواند به شما در افزایش ضربان قلب یاری کند.
جمع بندی
خواب آلودگی در طول روز دلیل های مختلفی دارد که یکی از رایج ترین دلایل آن، نداشتن خواب باکیفیت در شب است. مهم ترین قدمی که باید بردارید، برطرف مشکل کم خوابی و اختلالات خواب است. در قدم بعدی با راه حلهایی مثل ورزش، پرت کردن حواس با کارهای دیگر، خوردن میان وعده و… می توانید این خواب آلودگی را به حداقل برسانید تا بتوانید به کارهای خود برسید.
در نهایت اگر هیچ راه حلی موثر نبود، یعنی بدن شما به خواب احتیاج دارد. چرت کوتاه روزانه می تواند حسابی شما را سرحال کند تا دوباره باانرژی به کار خود ادامه دهید.
منبع: Masterclass
منبع: دیجیکالا مگ