کدام یک از شیرهای گیاهی برای شما مناسب هستند؟ - وبلاگ سال آرامش

به گزارش وبلاگ سال آرامش، مصرف شیرهای گیاهی در سال های اخیر با رشد زیادی همراه بوده است. یکی از دلایل محبوبیت این محصول گیاهی مسائل پزشکی بوده است. عدم تحمل لاکتوز و آلرژی به پروتئین شیر گاوی از مهم ترین عواملی هستند که منجر به مصرف انواع شیر گیاهی شده است. ضمن این که این مصرف شیرهای گیاهی با سبک زندگی سالم به خوبی همخوانی دارد. در این میان، افرادی با دغدغه حفظ حقوق حیوانات استفاده از این محصولات گیاهی را راهی برای مقابله با بهره کشی از حیوانات و کشتار آن ها می دانند.

شیرهای گیاهی محصولی محلول در آب است که از حبوبات، دانه های روغنی، غلات یا شبه غلات تهیه می شود. این محصولات به لحاظ ظاهری و به ترکیب شیمیایی شباهت زیادی به شیر گاو دارند. به همین علت به عنوان شیر در مصرف مستقیم یا در تهیه بعضی محصولات لبنی به عنوان جایگزین شیر حیوانی به کار می فرایند. در ادامه مطلب، بعضی از انواع شیرهای گیاهی و خواص آن ها معرفی می شود.

بعضی از انواع شیرهای گیاهی

شیر سویا

شیر گاوی و شیر سویا مقادیر قابل توجهی از پروتئین را دارند: حدود 12-7 گرم در هر لیوان. این شیر گیاهی یکی از بادوام ترین شیرهای گیاهی موجود در بازار است. از نظر ارزش غذایی، شیر سویا حاوی کلسیم و ویتامین ب12 است.

شیر جو دوسر

شیر جو دوسر با داشتن بافت متراکم و غلظ بالا حالتی خامه ای دارد که آن را از افزودن هر نوع غلظت دهنده بی احتیاج می نماید. شیر جو دو سر از نظر اندازه پروتئین، بعد از شیرهای لبنی و شیر سویا در جایگاه سوم قرار می گیرد. به لطف وجود بتاگلوکان مصرف این شیر می تواند به کاهش کلسترول هم یاری کند. در جدول ارزش غذایی شیر جو دوسر، ویتامین ب، تیامین و فولات به همراه مواد معدنی شامل: منیزیم، منگنز ، فسفر ، روی و مس به چشم می خورد.

شیر بادام

در هر فنجان از شیر بادام کمتر از یک گرم پروتئین وجود دارد. اما اندازه کلسیم این شیر گیاهی 50 درصد بیشتر از شیر گاو با اندازه مشابه است. بادام سرشار از ویتامین د، ئی و حاوی آنتی اکسیدان است که در کنار هم، برای عملکرد بهتر مغز و داشتن پوستی سالم بسیار مفید است.

با این وجود، بعضی از افراد حامی محیط زیست، با پرورش بادام آن چنان هم موافق نیستند. مخالفان علت این مخالفت را در اندازه مصرف آب برای پرورش بادام عنوان می نمایند. این موضوع افراد مختلف را به مصرف سایر انواع شیر سوق داده است. البته هنوز در خصوص این مورد، بحث های مختلفی وجود دارد.

شیر نارگیل

شیر نارگیل به لحاظ بافت خامه ای مشابه شیر بادام است. این شیر گیاهی سرشار از پتاسیم، منگنز ، منیزیم، کلسیم، سدیم و ویتامین ب است که در مقابل، پروتئین کمی دارد. اگرچه نارگیل حاوی چربی اشباع است، اما در عین حال یکی از برترین منابع غذایی تری گلیسیریدهای با زنجیره میانه است.

تحقیقات نشان می دهد این نوع چربی به افزایش سوخت و ساز بدن، تنظیم اشتها و افزایش اکسیداسیون چربی یاری می نماید.

شیر بادام هندی

شیر بادام هندی حاوی چربی های اشباع و همینطور آناکاردیک، با اثرات ضدسرطانی، است. این شیر گیاهی منبع خوبی از کلسیم، ویتامین د، ئی و البته لوتئین و زآگزانتین (نوعی کارتنوئید) بوده که برای سلامت چشم مفید است. به لحاظ زیست محیطی بادام هندی از اندازه آب کمتری نسبت به بادام سنگی استفاده می نماید و نسبت به شیر بادام غلیظ تر است.

شیر شاهدانه

آیا می دانستید پروتئین موجود در دانه های شاهدانه بیشتر از گوشت گاو، کلسیم آن بیشتر از شیر حیوانی و اندازه چربی اشباع آن نسبت به روغن زیتون کمتر است؟ بنابراین، شاهدانه را می توان یک غذای فوق العاده از نظر ارزش غذایی در نظر گرفت. شاهدانه منبع بسیار خوبی از منیزیم ، آهن ، روی ، ویتامین ب 1 و البته پروتئین است، ضمن این که به راحتی قابل هضم است.

شیر شاهدانه حاوی چربی های امگا 3 و امگا 6 به نسبت یک به سه است که به حفظ سلامت مغز و قلب یاری می نماید. علاوه بر موارد گفته شده، خاصیت ضدالتهابی هم دارد. پرورش شاهدانه به آب بسیار کمتری نسبت به سایر محصولات مشابه احتیاج دارد. همینطور احتیاجی به کود شیمیایی یا مواد افزودنی برای تقویت خاک هم ندارد؛ در واقع شاهدانه خودش باعث تقویت خاک می شود.

شیر نخودفرنگی

یکی از شیرهای گیاهی که کمتر شناخته شده است، شیر نخود فرنگی است. اندازه پروتئین و چربی موجود در این شیر مشابه شیر گاو است. این حقیقت شیر نخودفرنگی را به گزینه مناسبی برای تهیه اسموتی بعد از تمرینات ورزشی تبدیل نموده است. ضمن این که این شیر گیاهی منبع خوبی از پتاسیم بوده که اندازه آن حدود دو برابر شیر گاو است.

شیر برنج

هر یک لیوان از شیر برنج شیرین نشده چربی کمی دارد و حاوی 11 گرم کربوهیدرات است. این شیر گیاهی به عنوان تغذیه مناسب بعد از تمرینات ورزشی گزینه مناسبی است. شیر برنج فاقد گلوتن است و به صورت تقریبی 25 درصد از کلسیم مورد احتیاج روزانه بدن را تامین می نماید. ضمن این که این شیر حاوی مقادیر قابل توجه منگنز و سلنیوم است. برای جلوگیری از بالا رفتن قند بهتر است از نوع شیرین شده آن استفاده نشود.

شیر فندق

فندق سرشار از چربی های تک غیراشباع، امگا 3 و امگا 6، ویتامین ب 1 و ب 2، منیزیم و منگنز است. شیر گیاهی فندق حاوی یک نوع نادر از امگا 7 به نام پالمیتولئیک اسید بوده که برای حفظ سلامتی قلب مفید است.

مروری بر ارزش غذایی شیرهای گیاهی

نوع شیر	اندازه کالری	پروتئین	چربی	کربوهیدرات	سایر مواد
شیر حیوانی	146 کیلوکالری	8 گرم	8 گرم	13 گرم	فسفر، کلسیم، ویتامین های ب
شیر سویا	90 کیلوکالری	8 گرم	4.5 گرم	15 گرم	فیبر، پتاسیم، ویتامین های ب
شیر برنج	140 کیلوکالری	1 گرم	3 گرم	27 گرم	پتاسیم، منگنز، سلنیوم
شیر نارگیل	80 کیلوکالری	1 گرم	4 گرم	8 گرم	فیبر، ویتامین های د و ب 12
شیر بادام کوهی	39 کیلوکالری	1 گرم	3 گرم	3.5 گرم	منیزیم، منگنز، ویتامین د
شیر بادام هندی	50 کیلوکالری	1 گرم	2 گرم	1 گرم	منیزیم، آهن، پتاسیم
شیر جو دوسر	120 کیلوکالری	3 گرم	5 گرم	16 گرم	فسفر، کلسیم، ب 12

ارزش غذایی بعضی از انواع شیر گیاهی به ازای یک لیوان (معادل 240 میلی لیتر). توجه شود که شیرهایی که به صورت خانگی تهیه می شوند کالری بالاتری دارند، ضمن این که در مقادیر ویتامین و مواد معدنی دیگر نیز متفاوت هستند.

مصرف شیرهای گیاهی برای چه کسانی سودمند است؟

شیر حیوانات از قرن ها پیش به عنوان یک محصول پرکاربرد به وسیله انسان ها مورد استفاده بوده است. تاریخچه مصرف شیر به هشت هزار تا 10 هزار سال قبل از میلاد مسیح بازمی شود. شیر در رژیم غذایی جایگاه ویژه ای دارد. مصرف شیر حیوانی، از زمان تولد، به دریافت مواد مغذی بدن یاری می نماید. این محصول لبنی نه تنها به بدن انرژی کافی برای انجام فعالیت های روزانه را می دهد، بلکه به واسطه مواد مغذی موجود در آن، تاثیرات مثبتی از جمله اثرات ضد التهابی، ضد عفونی و پروبیوتیک نیز دارد.

به علت ارزش غذایی بالای شیر گیاهی، جایگزین مناسبی برای شیر و سایر مواد تهیه شده از شیر لبنی است. ارزش غذایی بالای انواع شیر گیاهی به ارزش غذایی مواد اولیه ای که شیر از آن ها تهیه شده بازمی شود. انواع شیر گیاهی غنی از ترکیبات مغذی و ریزمغذی است که هنگام عصاره گیری، این ترکیبات مغذی به شیر گیاهی هم منتقل می شود.

گروه اول

از آنجا که در شیر تقریبا تمام مواد مغذی لازم برای تغذیه و حفظ سلامت بدن وجود دارد، همچنان یکی از پرمصرف ترین محصولات حتی در میان بزرگسالان محسوب می شود. مصرف این محصول لبنی به خصوص در کشورهای توسعه نیافته بسیار اهمیت دارد.

از آنجا که شیر منبع مهم تامین انرژی، پروتئین و چربی است، یکی از مهم ترین مواد غذایی در برطرف سوء تغذیه در بچه ها به شمار میرود که کاهش سرانه مصرف شیر سلامت را به مخاطره می اندازد.

گروه دوم

طبق آمارهای به دست آمده حدود 65 درصد از افراد در سراسر جهان توانایی هضم لاکتوز، قند موجود در شیر، را ندارند. شیر بدون لاکتوز برای افراد حساس به شیر، دارای همان ارزش غذایی است و برای کسانی که توانایی هضم شیرهای معمولی را ندارند، گزینه بسیار مناسبی است.

بر خلاف چیزی که به نظر می رسد شیر بدون لاکتوز از حذف لاکتوز از شیر به دست نمی آید. برای تولید این نوع شیر، آنزیم خاصی به نام لاکتاز به شیر افزوده می شود. این آنزیم لاکتوز را تجزیه نموده و به قندهای قابل هضم تبدیل می نماید.

در شیر بدون لاکتوز، طعم شیر کمی شیرین تر از شیر معمولی است. علت آن این است که زبان قندهای ساده را شیرین تر از انواع قند با ساختار پیچیده حس می نماید.

گروه سوم افراد حساس به شیر

افراد حساس به شیر تنها افرادی نیستند که مصرف نماینده اصلی شیرهای گیاهی هستند، بلکه تمامی افراد می توانند این محصول را در سبد غذایی خود جای دهند. در این میان، افرادی هم هستند که با انتخاب سبک زندگی خاص مصرف شیرهای گیاهی را به شیر حیوانی ترجیح می دهند. از جمله این سبک های خاص زندگی، سبک وگان و سبک گیاهخواری است.

تفاوت وگانیسم و گیاهخواری

گیاهخواران افرادی هستند که محصولات حیوانی در رژیم غذایی شان جایی ندارد. آن ها با کشتار حیوانات مخالف هستند. البته بسیاری از گیاهخواران برای دوری از مضررات محصولات حیوانی این رژیم غذایی را انتخاب نموده اند. گیاهخواران اغلب گوشت، مرغ و محصولات حیوانی را استفاده نمی نمایند. از طرف دیگر، تخم مرغ، شیر یا لبنیات را از رژیم غذایی روزانه خود حذف نمی نمایند.

در کنار گیاهخواری، مفهومی به نام وگان هم وجود دارد. وگان ها نه تنها گوشت و مرغ در رژیم غذایی خود ندارند، بلکه هیچ گونه فراورده دامی یا محصولات جانبی حیوانی هم در فهرست غذایی آن ها جایگاهی ندارد.

وگان ها سعی دارند از محصولات گیاهی استفاده نمایند که تا حد امکان هیچ ردی از کشتار، استثمار و آزمایش بر روی حیوانات در آن ها وجود نداشته باشد. به همین علت وقتی در خصوص استفاده از محصولات کاملا گیاهی صحبت می شود، اغلب افراد وگان مورد هدف هستند. به همین علت نام دیگر این محصولات، محصولات وگان است.

به دلایل ذکر شده و بعضی دیگر از دلایل، افراد گاهی مجبور به جایگزینی شیر با یک ماده غذایی دیگر با همان ارزش غذایی، یا استفاده از چندین ماده غذایی در کنار هم برای جبران مواد غذایی حذف شده از رژیم غذایی خود هستند. شایع ترین دلایل این جایگزینی شامل: آلرژی به پروتئین شیر، عدم تحمل لاکتوز یا انتخاب سبک زندگی سالم (مانند رژیم وگان یا همان رژیم گیاهی) هستند. به همین دلیل، یکی از برترین راهکار های موجود، جایگزینی شیرهای گیاهی به جای شیر حیوانی است.

افراد حساس به شیر تنها افرادی نیستند که مصرف نماینده اصلی شیر گیاهی هستند، بلکه تمامی افراد می توانند این محصول را در سبد غذایی خود جای دهند.

تحقیقات بر روی انواع شیرهای گیاهی ادامه دارد

هر کدام از انواع شیر گیاهی دارای ویژگی هایی شامل ظاهر، طعم و رنگ منحصر به فرد، ارزش غذایی متفاوت و البته پایداری شیر (در اندازه ته نشینی مواد تشکیل دهنده شیر) متفاوتی هستند.

به صورت کلی شیرهای گیاهی حاوی ترکیبات مفیدی برای سلامتی هستند که از آن جمله می توان به ترکیبات فنلی، اسیدهای چرب اشباع نشده، آنتی اکسیدان و ترکیبات فعال زیستی (مانند فیتواسترول ها و ایزوفلاون ها) اشاره نمود. این حقایق کارایی و البته محبوبیت محصولات گیاهی را به عنوان جایگزین مناسب شیرهای حیوانی پررنگ تر نموده است.

این دلایل باعث شده است تا تحقیقات گسترده ای به منظور توسعه و توسعه شیرهای گیاهی و مشتقات آن ها مانند: ماست، بستنی و نوشیدنی های تخمیر شده از شیر گیاهی انجام پذیرد. به این ترتیب، راهکار مناسبی برای افرادی که از مواد مغذی شیر و خواص آن محروم هستند، ارائه می شود. در حال حاضر، تحقیقات زیادی برای جایگزین کردن شیر با انواع شیر گیاهی صورت گرفته است. این نوع شیر که محلول در آب است از سبزیجات، حبوبات، غلات و مغزها تهیه شده است.

بعضی از مراحل تولید شیر گیاهی مشابه شیر حیوانی است. بسته به این که شیر گیاهی از چه ماده ای تهیه می شود، مراحل ممکن است کمی متفاوت باشد. با این حال، مراحل تولید در بیشتر آن ها مشترک است. به طور مثال، پیش تصفیه مواد اولیه، گرفتن عصاره شیر، ترکیب مواد افزودنی، تعلیق، تثبیت و افزودن مواد نگهدارنده برای بهبود ماندگاری محصول از آن جمله اند.

از آنجا که انواع شیر گیاهی همچنان تحت مطالعه قرار دارند تا اطلاعات بیشتری از آن ها در دسترس قرار بگیرد، هنوز تعریف و طبقه بندی درستی در خصوص شیرهای گیاهی وجود ندارد.

طبق یک طبقه بندی کلی انواع شیرهای گیاهی به پنج زیر گروه تقسیم می شوند که عبارتند از: غلات پایه، حبوبات، مغز، دانه و شبه غلات.

منبع: کتاب کاله